प्रेगनेंसी के बाद अक्सर महिलाओं का वजन बढ़ जाता है। खासतौर से पेट की चर्बी काफी ढीली होकर लटकने लगती है। अगर आप मां बनने के बाद बढ़े हुए वजन से परेशान हैं। आपकी उम्र 40 के आसपास है और इन दिनों पेरिमेनोपॉज के फेज में चल रही हैं तो मोटापा करने के साथ शरीर को मजबूत बनाना भी जरूरी है। बढ़ती उम्र में सिर्फ पतला ही नहीं दिखना होता बल्कि शरीर को मजबूत भी बनाना होता है। इसके लिए सिर्फ कार्डियो करना जरूरी नहीं है बल्कि आपको मसल्स बनाना और एजिंग को कम करने के लिए वर्कआउट करना जरूरी है।
मां बनने के बाद वजन कैसे घटाएं
फिटनेस इन्फ्लुएंसर पायल अग्रवाल ने इंस्टाग्राम पर अपने वेट लॉस के बारे में बताते हुए फैंस के साथ कुछ टिप्स शेयर किए हैं जिसमें वो वजन घटाने और बॉडी को टोन्ड करने के बारे में बता रही हैं। पायल का कहना है कि 40 की उम्र में भी, मैं अपने शरीर की देखभाल करना नहीं छोड़ रही हूं। मेरे शरीर ने बहुत कुछ झेला है, और अब मैं इसे हर दिन और मजबूत बनाने का फैसला कर रही हूं। इसके लिए जिम में जाकर घंटों बोरिंग कार्डियो करने की बजाय आप घर में डंबल खरीदकर ले आएं। शुरुआत में 3 किलो के डंबल काफी हैं।
3 दिन का वर्कआउट प्लान
दिन 1- शरीर के निचले हिस्से की एक्सरसाइज (Lower Body)
1- गॉब्लेट स्क्वाट (Goblet Squat)- 3 सेट × 12 बार
2- रोमानियन डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift)- 3 सेट × 10 बार
3- रिवर्स लंज (Reverse Lunge)- 3 सेट × 10 बार (प्रत्येक पैर से)
4- ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)- 3 सेट × 15 बार
5- प्लैंक होल्ड (Plank Hold)- 3 सेट × 30–45 सेकंड
दिन 2- शरीर के ऊपरी हिस्से की एक्सरसाइज (Upper Body)
1- डंबल चेस्ट प्रेस (DB Chest Press)- 3 सेट × 12 बार
2- बेंट ओवर रो (Bent Over Row)- 3 सेट × 12 बार
3- ओवरहेड प्रेस (Overhead Press)- 3 सेट × 10 बार
4- बाइसेप कर्ल (Bicep Curl)- 3 सेट × 12 बार
5- डेड बग (Dead Bug)- 3 सेट × 8 बार (हर तरफ)
दिन 3- पूरे शरीर की एक्सरसाइज (Full Body)
1- डेडलिफ्ट- 3 सेट × 10 बार
2- स्क्वाट- 3 सेट × 12 बार
3- सिंगल आर्म रो- 3 सेट × 12 बार (हर हाथ से)
4- ओवरहेड प्रेस- 3 सेट × 10 बार
5- प्लैंक- 3 सेट × 30–45 सेकंड
डाइट में प्रोटीन बढ़ाएं- वजन घटाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए डाइट में प्रोटीन जरूर शामिल करें। अपने हर खाने में कोई न कोई प्रोटीन वाली चीज शामिल करें। इसे मसल्स मजबूत होंगी।
7-8 घंटे की नींद- भले ही आपको नींद से ज्यादा रील देखने में रिलेक्स फील होता हो, लेकिन शरीर के लिए नींद ही सबसे बड़ा हीलकर है। रोजाना 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद जरूर लें। इससे मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा और वजन पर भी असर दिखेगा।
दिनभर एक्टिव रहें- सिर्फ व्यायाम ही नहीं एक्टिव रहने की आदत बनाएं। रोजाना कुछ न कुछ शारीरिक गतिविधि करते रहें। वॉक करें, पैदल चलें, सीढ़ियां चढ़ें और घर के छोटे-छोटे काम करने की आदत बनाए रखें।
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