देश में सिर्फ मोटे लोगों की संख्या ही ज़्यादा नहीं है बल्कि दुबलेपन का सामना भी कई लोगों को करना पड़ता है।यानी कोई अपने बढ़ते वजन से परेशान होता है तो कोई वजन के ना बढ़ने से..जिन लोगों का वजन नहीं बढ़ता है वो कुछ भी खा लें कितना भी जिम कर लें उनकी बॉडी जस की तस रहती है। ऐसे में कई बार लोग पतले लोगों को अक्सर माचिस की तीली, कुपोषण का शिकार या हैंगर कहकर चिढ़ाते हैं जिससे उनका मनोबल टूट जाता है। अगर आप भी इस समस्या का सामना कर रहे हैं तो आपके लिए एक बेहतरीन डाइट प्लान लाए हैं। इस प्लान को फॉलो कर आप एक महीने में ही अच्छा ख़ास वजन बढ़ा लेंगे। तो चलिए जानते हैं क्या है इस डाइट चार्ट में ख़ास?
वजन बढ़ाने के लिए ऐसी होनी डाइट:
सुबह-सुबह (7 बजे)
- नींबू के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी
- भीगे हुए बादाम (8-10)
- 2 केले, 1 गिलास फुल-फैट दूध, 1 चम्मच शहद और 1 चम्मच पीनट बटर के साथ केले का शेक (300 मिली)
सुबह का नाश्ता (8:00 बजे)
- घी में पकाए गए 100 ग्राम पनीर के साथ पनीर पराठा (2 मध्यम आकार के)
- 1 कटोरी दही (200 ग्राम)
- 1 उबला हुआ अंडा या 100 ग्राम अंकुरित अनाज (शाकाहारी होने पर वैकल्पिक)
- 1 गिलास संतरे का जूस या ताजे फल (1 मध्यम आकार के)
दोपहर और सुबह के बीच का नाश्ता (10:30 बजे)
- सूखे मेवे (5-6 काजू, 4-5 अखरोट, 4-5 खजूर)
- 1 गिलास छाछ (200 मिली) या नारियल पानी
दोपहर का भोजन (1:00 बजे)
- चपाती (मध्यम आकार की) घी
- आलू, गाजर, मटर और पनीर से बनी 1 कटोरी मिक्स वेजिटेबल करी (100-150 ग्राम)
- 1 कटोरी चावल (200 ग्राम पका हुआ)
- 1 कटोरी दाल (200 ग्राम) (अपनी पसंद की कोई भी दाल)
- 1 छोटी कटोरी सलाद (खीरा, टमाटर, गाजर)
शाम का नाश्ता (4:30 बजे)
- 1 गिलास दूध (200 मिली) 2 चम्मच प्रोटीन पाउडर के साथ (वैकल्पिक)
- पीनट बटर सैंडविच (2 स्लाइस होल व्हीट ब्रेड और 2 चम्मच पीनट बटर)
- 1 फल (सेब या केला)
रात का खाना (8:00 बजे)
- 2 चपाती (मध्यम आकार की) घी के साथ
- 1 कटोरी पनीर करी (150 ग्राम पनीर) या कोई भी शाकाहारी प्रोटीन (सोया चंक्स, टोफू)
- 1 छोटी कटोरी चावल (100 ग्राम पका हुआ)
- 1 कटोरी दाल (150 ग्राम)
- 1 कटोरी सलाद
रात के खाने के बाद (रात 10:00 बजे)
- 1 गिलास फुल-फैट दूध (200 मिली) 2 खजूर या 1 बड़ा चम्मच गुड़ के साथ
- 1 मुट्ठी मिक्स नट्स (बादाम, काजू)
इन बातों का भी रखें ध्यान:
इन चीज़ों के अलावा अपनी डाइट में घी, मक्खन, नट्स और सीड्स को भी शामिल करें। प्रोटीन में पनीर, दाल, सोया और दूध ज़रूर होना चाहिए। साथ ही मसल्स को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करें। यह टिप्स वजन बढ़ाने के अलावा पर्याप्त अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करेगी।
