विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की मानें तो आपको सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मीडियम स्पीड वाली कोई न कोई फिजिकल एक्टिविटी जरूर करनी चाहिए। हालांकि आजकल लोगों के पास समय की सबसे ज्यादा कमी है, ऐसे जिम जाकर एक्सरसाइज करने में आलस आता है। अगर आप भी इस चक्कर में किसी तरह का कोई वर्कआउट नहीं करते हैं और बैठे-बैठे वजन बढ़ा रहे हैं तो हम आपको कुछ ऐसी असरदार एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिससे आप घर बैठे मोटापा कम कर सकते हैं। घर पर सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करने वाली इन एक्सरसाइज को आप आसानी से कर सकते हैं।
जब आप ऐसे गतिशील, पूरे शरीर को सक्रिय करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और एक साथ कई मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, तो आप केवल 30 मिनट में लगभग 250-400 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। ये व्यायाम आसानी से उपलब्ध हैं और किसी भी फिटनेस स्तर के लोग इन्हें कर सकते हैं। आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार तीव्रता को भी कम या ज्यादा कर सकते हैं। यहां कुछ घरेलू व्यायाम दिए गए हैं जो सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं।
सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करने वाली एक्सरसाइज
बर्पीज़- बर्पीज़ एक फुल-बॉडी वर्कआउट है, जिसमें स्क्वाट थ्रस्ट, प्लैंक , पुश-अप और एक्सप्लोसिव जंप को मिलाकर एक साथ किया जाता है। यह सीक्वेंस आपके पैरों, कोर, छाती, बाहों और कंधों के लिए फायदेमंद है। इसे करने में आपकी हार्ट बीट बढ़ती है। इस हाई कैलोरी बर्न करने वाली एक्सरसाइज के बाद आफ्टरबर्न प्रभाव पैदा होता है। इस एक्सरसाइज को करने के घंटों बाद तक शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हों, स्क्वाट करें और हाथों को फर्श पर रखें, पैरों को पीछे की ओर उछालकर प्लैंक पोजीशन में आएं, एक पुश-अप करें, पैरों को आगे की ओर उछालें, फिर सिर के ऊपर ताली बजाते हुए ऊपर की ओर उछलें। इसके 3-4 राउंड करें।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)- इस एक्सरसाइज को कैलोरी बर्न करने में असरदार माना जाता है। इसमें हाई नीज़ या जंपिंग जैक्स को एक साथ बारी-बारी से किया जाता है। इससे मेटाबॉलिज़्म तेज होता है और वजन तेजी से कम होता है। 5 मिनट तक एक ही जगह पर मार्चिंग करके वार्म-अप करें, फिर 20 सेकंड तक स्क्वैट्स या माउंटेन क्लाइंबर्स में कोशिश करें और 10 सेकंड का आराम लें, इसे 4 राउंड तक रिपीट करें।
रस्सी कूदना- घर में की जाने वाली असरदार एक्सरसाइज रस्सी कूदना है। ये एक कार्डियो एक्सरसाइज है। जिससे आपकी पिंडलियों, जांघों, कंधों और कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और साथ ही पैरों की गति भी बढ़ती है। रस्सू कूदना दौड़ने जैसा असरदार व्यायाम है। इससे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है। अगर आपके पास रस्सी नहीं है, तो कलाई हिलाकर और हल्के उछल-कूद करके भी काम चला सकते हैं। 1 मिनट कूदें, 30 सेकंड का आराम लें और धीरे-धीरे 5 मिनट के लगातार सेट तक पहुंचें।
जंप स्क्वैट्स- बेसिक स्क्वैट्स को और भी बेहतर बनाने के लिए इसमें एक जोरदार जंप शामिल करें। इसे पैरों को शेप देने वाले, दिल की धड़कन बढ़ाने वाले वर्कआउट में बदलें। इससे बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न होती हैं। स्क्वैट करते समय अपनी जांघों को जमीन के समान दूरी पर रखें, फिर एड़ियों से जोर लगाकर ऊंची छलांग लगाएं और घुटनों को मोड़कर आराम से उतरें। 12-15 बार इसे दोहराएं और 3 सेट करें और हर सेट में 30 सेकंड का आराम लें। इससे बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न होती हैं।
पर्वतारोही- इसमें आपको एक ऊंचे पहाड़ को चढ़ने वाली पॉजिशन में आना है। जिसमें हाथ और पैर दोनों का इस्तेमाल होता है। प्लैंक पोजीशन से घुटनों को बारी-बारी से तेजी से अपनी छाती की ओर लाएं। यह हल्का-फुल्का व्यायाम बिना किसी उपकरण के पेट, कंधों , छाती और पैरों को मजबूत बनाता है, और घर के अंदर दौड़ने जैसा हाई इंटेंसिटी वाला व्यायाम है। कूल्हों को नीचे और कोर को टाइट रखते हुए, घुटनों को 30-45 सेकंड तक जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी से लाएं, 15 सेकंड का आराम लें और 4-5 सेट करें।
सीढ़ियां चढ़ना- अगर आप कुछ नहीं करना चाहते हैं तो सीढ़ियां चढ़ना भी अच्छा वर्कआउट है। इसके लिए आपको कुछ देर लगातार घर की सीढ़ियां चढ़नी और उतरनी हैं। इसे करने से पैर, जांघ, पिंडली और कोर मसल्स मजबूत होती हैं और घर बैठे ही आपको चढ़ाई करने जैसे फायदे मिलते हैं। 30 मिनट तक तेजी से ऊपर-नीचे चढ़ें और उतरें या एक बार में दो सीढ़ियां चढ़ें। इससे लगातार कैलोरी बर्न होती है और वजन कम होता है।
