हेल्दी रहने के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद जरूरी है क्योंकि यह शारीरिक स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और भावनात्मक संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ये हम नहीं, हमारे प्रधानमंत्री मोदी जी का कहना है। हाल ही में मन की बात कार्यक्रम के दौरान पीएम मोदी ने बताया कि 7 घंटे की नींद सेना बेहद जरूरी। इसी विषय पर हमने एक्सपर्ट की राय जानना चाही और इसलिए Dr. Vinit Banga, Associate Director -Neurology, BLK Max Superspeciality Hospital से बात की। डॉ. विनीत बताते हैं कि अच्छी नींद में एक पूरी, पर्याप्त अवधि वाला और अबाधित नींद चक्र शामिल होता है। अगर ऐसा नहीं होता है तो आप चाहे जितने घंटे भी सो लें इसे शरीर के लिए पर्याप्त नहीं माना जाता है, क्यों जानते हैं क्यों जरूरी है अच्छी नींद।
क्यों जरूरी है अच्छी नींद?
नींद के दौरान, शरीर सेलुलर मरम्मत, हार्मोन विनियमन और मेमोरी मेकिंग जैसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं से गुजरता है। यह प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है, मूड को बढ़ाता है और इष्टतम संज्ञानात्मक प्रदर्शन में योगदान देता है। पर्याप्त नींद मोटापा, मधुमेह और हृदय रोगों जैसी पुरानी स्थितियों के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, यह तनाव कम करने में सहायता करता है और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, खराब नींद बिगड़ी हुई एकाग्रता, बढ़ती चिड़चिड़ापन और मानसिक स्वास्थ्य विकारों के प्रति उच्च संवेदनशीलता से जुड़ी है। इस तरह एक स्वस्थ संतुलित और प्रोडक्टिव लाइफ को बढ़ावा देने के लिए अच्छी नींद जरूरी है।
उम्र का नींद से क्या संबंध है?
उम्र बढ़ने के साथ स्लीप होमोस्टैसिस में गिरावट आती है। यानी जितनी ज्यादा उम्र, उतनी कम नींद। टीएसटी और नींद की दक्षता में उम्र से संबंधित कमी आंशिक रूप से उम्र बढ़ने के साथ होमियोस्टैटिक नींद के दबाव में कमी के कारण हो सकती है। इसके अलावा, होमियोस्टैटिक नींद का दबाव कम होने से रात में जागने की संख्या में वृद्धि होती है और दिन में नींद कम आती है।
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नींद कितने प्रकार के होते हैं-What are the 4 stages of sleep?
स्टेज-1
नींद के पहले स्टेज में लोग हल्की नींद सोते हैं। यह नींद का सबसे हल्का चरण है। इस दौरान मांसपेशियां नींद में चली जाती हैं और सांस नियमित दर पर होती है। यह अवस्था लगभग 1 से 5 मिनट तक चलती है, जो कुल नींद के समय का 5% है।
स्टेज-2
इस स्टेज पर व्यक्ति गहरी नींद सोता है। इस अवस्था में हृदय गति और शरीर के तापमान में गिरावट आती है और नींद गहराती जाती है। इसमें शरीर बिलकुल आराम की मुद्रा में जाते हुए गहरी नींद में खो जाता है। ये नींद पहले चक्र में लगभग 25 मिनट तक चलती है और प्रत्येक क्रमिक चक्र के साथ लंबी होती जाती है, जो अंततः कुल नींद का लगभग 45% होती है।
स्टेज-3
नींद के इस स्टेज को N3 लेवल माना जाता है और इस समय व्यक्ति बिलकुल गहरी नींद में सो रहा होता है। कुछ लोगों को इस दौरान तेज आवाज भी नहीं जगा पाती।
स्टेज-4
नींद के इस स्टेज को REM स्लीप भी कहते हैं। इस स्टेज में REM सपने देखने से जुड़ा है और इसे आरामदायक नींद की अवस्था नहीं माना जाता है। यह चरण आमतौर पर आपके सो जाने के 90 मिनट बाद शुरू होता है, आपका प्रत्येक REM चक्र पूरी रात लंबा होता जाता है। पहली अवधि आम तौर पर 10 मिनट तक चलती है, और अंतिम एक घंटे तक चलती है। इसमें लोग सपने देखते हैं और कई बार बुरे सपने देखकर डर भी जाते हैं।
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किसे चाहिए कितनी नींद-Age wise sleep pattern
विभिन्न आयु समूहों में नींद का पैटर्न अलग-अलग होता है, जो शरीर और दिमाग की बढ़ती जरूरतों को दर्शाता है।
-0-3 महीने की आयु के शिशुओं को आमतौर पर 14-17 घंटे की नींद की जरूरत होती है, जिसमें बार-बार झपकी लेना भी शामिल है।
-जैसे-जैसे बच्चे बढ़ते हैं, 4-11 वर्ष की आयु में, अनुशंसित नींद की अवधि 9-11 घंटे तक होती है, जो शारीरिक और संज्ञानात्मक विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
-12-17 वर्ष की आयु के किशोरों को 8-10 घंटे की नींद से लाभ होता है, जिससे शैक्षणिक प्रदर्शन और भावनात्मक कल्याण में सहायता मिलती है।
-18-64 वर्ष के वयस्कों को आम तौर पर इष्टतम कामकाज के लिए 7-9 घंटे की जरूरत होती है
-जबकि 65+ के वृद्ध वयस्कों को 7-8 घंटे पर्याप्त लग सकते हैं।
अच्छी नींद के लिए क्या करें-Tips for good sleep
-सोने और जागने का समय तय कर लें। इससे आपका शरीर संतुलित हो जाएगा और समय पर उठकर, समय रक सोएगा।
-अपनी डाइट कॉफी या हाई कैफिन वाली चीजों को कम करें।
-रोजाना 30 मिनट धूप में रहें। ये स्लीप साइकिल को संतुलिच करता है।
-दोपहर में पॉवर नैप लें। ये आपके ब्रेन शांत और संतुलित रखने में मदद करेगा। साथ ही इससे नींद बैलेंस होती है।
-मोबाइल को सोते समय अपने कमरे में न रखें। क्योंकि ये नींद से आपको भटकाने की कोशिश करेगा।
-आरामदायक बिस्तर और तकिए पर सोएं। सोते समय पैरों की मसाज करें।
-रात को 8 बजे तक खाना खा लें नहीं तो खाना पचेगा नहीं और ये आपकी नींद को खराब करेगा।
-इन सबके अलावा रोज कोई एक्सरसाइज और योग करें जिससे आपको एक अच्छी नींद आए।
