उम्र के साथ हड्डियों को बनाना है मजबूत? ऑर्थोपेडिक डॉक्टर ने बताए कैल्शियम से भरपूर बेस्ट फूड्स

कैल्शियम की कमी एक ऐसी आम समस्या है, जिसे अक्सर तब तक नज़रअंदाज़ किया जाता है जब तक इसके असर साफ दिखाई न देने लगें खासकर 30 की उम्र के बाद, जब हड्डियाँ धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं। लोग जल्दी राहत के लिए सप्लीमेंट्स का सहारा लेते हैं, लेकिन असल समाधान हमारी रोज़मर्रा की डाइट में ही छिपा होता है। सही मात्रा में कैल्शियम और सहायक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन न सिर्फ हड्डियों को मज़बूत बनाता है, बल्कि पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद करता है। मुंबई के ऑर्थोपेडिक सर्जन डॉ. मनन वोरा ऐसे ही तीन आसान और रोज़ खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देते हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद हैं।

डाइट में इन फूड्स को शामिल करें

• रागी: डॉ. मनन वोरा के अनुसार, रागी (फिंगर मिलेट) कैल्शियम के सबसे समृद्ध पौधों-आधारित स्रोतों में से एक है। दूसरे मिलेट्स की तुलना में, इसमें इस ज़रूरी खनिज की मात्रा काफी ज़्यादा होती है हर 100 ग्राम में 344 mg कैल्शियम मिलता है जो इसे हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक ज़बरदस्त विकल्प बनाता है। वह बताते हैं, “पहला है रागी या फिंगर मिलेट। इसमें हर 100 ग्राम में लगभग 344 mg कैल्शियम होता है, जो ज़्यादातर अनाजों की तुलना में काफी ज़्यादा है।

• परमेसन चीज़: अगर आप वीगन नहीं हैं, तो परमेसन चीज़ कैल्शियम का एक और बेहतरीन स्रोत हो सकता है। डॉ. वोरा बताते हैं कि थोड़ी मात्रा में भी, यह इस खनिज की एक गाढ़ी खुराक देता है, साथ ही प्रोटीन और विटामिन K2 जैसे पोषक तत्व भी देता है जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुँचाने में अहम भूमिका निभाते हैं, जिससे हड्डियों का घनत्व बेहतर होता है। यह हर 100 ग्राम में लगभग 1100 से 1200 mg कैल्शियम देता है। 

• तिल के बीज: तीसरे नंबर पर तिल के बीज हैं। ये छोटे-छोटे बीज 100 ग्राम में 975 mg कैल्शियम देते हैं, साथ ही इनमें मैग्नीशियम, जिंक और फास्फोरस जैसे ज़रूरी मिनरल्स भी होते हैं ये हड्डियों को मज़बूत बनाने और मांसपेशियों के सही काम करने में अहम भूमिका निभाते हैं। 

विटामिन D को नज़रअंदाज़ न करें!

डॉ. मनन वोरा यह भी बताते हैं कि विटामिन D बहुत ज़रूरी है। यह कैल्शियम को सोखने में अहम भूमिका निभाता है; यह एक हार्मोन की तरह काम करता है जो कैल्शियम को हड्डियों तक पहुँचाने में मदद करता है। इससे हड्डियों का सही मिनरलाइज़ेशन पक्का होता है और हड्डियों के कमज़ोर होने से बचाव होता है, जिससे मज़बूत और सेहतमंद हड्डियों को बनाए रखने के लिए विटामिन D भी कैल्शियम जितना ही ज़रूरी हो जाता है।

डिस्क्लेमर: इस आर्टिकल में सुझाए गए टिप्स केवल आम जानकारी के लिए हैं। सेहत से जुड़े किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी भी तरह का बदलाव करने या किसी भी बीमारी से संबंधित कोई भी उपाय करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।