अगर आपको बार-बार भूख लगती रहती है, थोड़ी दे में खाने की इच्छा होने लगती है तो समझ लें कि डाइट में प्रोटीन की कमी है। ज्यादातर लोग खाने में सिंपल कार्बोहाइड्रेट शामिल कर लेते हैं लेकिन थाली से प्रोटीन गायब होता है। ऐसे में अगर आप वजन घटाने के प्लान कर रहे हैं तो डाइट में प्रोटीन इनटेक बढ़ाएं। फिटनेस ट्रेनर वर्कआउट के साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। हाल ही में इंस्टाग्राम पर एक महिला ने अपना वेट लॉस वीडियो शेयर किया है जिसमें वो बता रही हैं कि कैसे रोज 6 अंडे का सफेद हिस्सा खाकर और कुछ एक्टिविटीज को लाइफस्टाइल में शामिल करके उन्होंने 2 महीने में 6 किलो वजन कम किया है।
हालांकि इंस्टाग्राम यूजर रश्मि यादव बताती हैं कि 2 महीने में 6 kg वजन कम करने के लिए उन्होंने डाइट के साथ 4 सिंपल नियमों को भी फॉलो किया है। अगर आप कोई फैंसी डाइट नहीं लेना चाहते हैं तो इस तरह वजन घटा सकते हैं।
2 महीने में 6 kg वजन कैसे घटाएं
1- प्रोटीन बढ़ाएं- कोशिश करें कि अपने हर खाने में प्रोटीन शामिल करें। प्रोटीन से लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। इसके लिए नाश्ते में रश्मि तीन सफेद अंडे का हिस्सा खाती थीं और डिनर में भी इसी तरह 3 अंडे खाती थीं। मंगलवार और गुरुवार को वो अंडे की बजाय पनीर खाती हैं। वो एक दिन में 6 अंडे का सफेद भाग खाती हैं जिससे उन्हें क्रेविंग कम होती है और बार-बार खाने का मन नहीं करता है। प्रोटीन वजंन घटाने में मदद करता है, क्योंकि यह आपको ज्यादा देर तक भरा हुआ महसूस कराता है। सही मात्रा में प्रोटीन लेने से आपके शरीर में घ्रेलिन का लेवल कम होता है, जो आपको भूख लगने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है। प्रोटीन भूख कम करने वाले हार्मोन का प्रोडक्शन भी बढ़ाता है, जिसमें GLP-1, पेप्टाइड YY (PYY), और कोलेसिस्टोकाइनिन (CCK) शामिल हैं। इसके अलावा मेटाबॉलिज्म बढ़ाने, मसल्स मास को बनाए रखने और ब्लड शुगर को स्टेबल रखने में भी प्रोटीन मदद करता है।
2- कैलोरी कम करें- कैलोरी की कमी दूसरी चीज है। अगर आप तीन रोटी खाते हैं, तो आप दो खा सकते हैं। असल में आपको कम खाना है। आप जो भी खाएं उसका पोर्शन साइज कम कर दें। प्रोटीन बढ़ाने से आपको ज्यादा भूख नहीं होगी और आप कम खाएंगे। वजन घटाने के लिए कैलोरी डेफिसिट जरूरी है, क्योंकि जब आप कैलोरी की कमी करते हैं तो आपका शरीर एनर्जी के लिए जमा हुए फैट का इस्तेमाल करता है। इससे धीरे-धीरे वजन कम होने लगता है। कैलोरी की कटौती डाइटिंग से अच्छा ऑप्शन है। ये हेल्दी तरीका है जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
3- इनक्लाइन वॉक करें- सीधी पर नॉर्मल चलने से अच्छा है कि आप ढलान पर चलें। इनक्लाइन वॉक करें, इसमें ज्यादा कैलोरी खर्च होती है। यह आपके शरीर को ग्रेविटी के खिलाफ काम करने के लिए चैलेंज करता है, जिसके लिए काफी ज़्यादा एनर्जी की ज़रूरत होती है। यह वजन कम करने या हेल्दी वजन बनाए रखने का एक असरदार तरीका है। इनक्लाइन वॉकिंग आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती है क्योंकि यह आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और काल्व्स को एंगेज करती है। ट्रेडमिल या वॉकिंग पैड पर आप अपने फिटनेस लेवल और गोल्स के हिसाब से अपनी स्पीड और इनक्लाइन को आसानी से एडजस्ट कर सकते हैं।
4- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें- वेट लॉस के लिए हफ्ते में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना भी जरूरी है। अगर आपका वजन 80 kg से ज्यादा है, तो एकदम से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करें। पहले अपने पूरे शरीर का वजन कम करें और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करें। इसके लिए घर पर डंबल के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग लीन बॉडी मास को बनाए रखने में मदद करती है। यह जरूरी है क्योंकि मसल्स लूज करने से आपका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है और लंबे समय तक वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। हल्का कार्डियो भी कर सकते हैं, लेकिन इससे बॉडी टोन्ड नहीं हो पाती है।
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