शरीर को स्वस्थ रखने के लिए सिर्फ विटामिन और मिनरल ही नहीं भरपूर फाइबर की भी जरूरत होती है। फाइबर कब्ज को ठीक करने में अहम भूमिका निभाता है। फाइबर शरीर में ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल रखने और मिनरल को ठीक से अवशोषित करने में भी मदद करता है। पाचन स्वास्थ्य को मजबूत बनाने के लिए फाइबर जरूरी। इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है और हार्ट हेल्थ में भी सुधार आता है। फाइबर से भरपूर भोजन वजन घटाने में भी मदद करता है। जानिए एक दिन में आपको कितनी मात्रा में फाइबर लेना चाहिए और फाइबर से भरपूर भोजन क्या हैं?
शरीर को प्रतिदिन कितना फाइबर चाहिए?
खाने में फाइबर की मात्रा आपकी डाइट, उम्र और जेंडर के हिसाब से अलग-अलग हो सकती है। 50 साल से कम उम्र की महिलाओं को रोजाना 25 से 30 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। वहीं इसी उम्र के पुरुष को प्रतिदिन 30 से 40 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है। हालांकि ये जरूरतें अलग-अलग इंसान के हिसाब से कम ज्यादा हो सकती हैं।
फाइबर से भरपूर आहार
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फलियां और दाल- दालों को फाइबर का पावरहाउस कहा जाता है। आप इनका उपयोग सूप, स्टू, सलाद और दूसरे व्यंजनों में कर सकते हैं।
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बीन्स- काली बीन्स, छोले, राजमा और दूसरी बीन्स में फाइबर अच्छी मात्रा में होता है। इन्हें सब्जी या सलाद के रूप में आसानी से खा सकते हैं।
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ब्रोकोली- फाइबर ज्यादातर सब्जियों में होता है, लेकिन ब्रोकोली भरपूर फाइबर का सोर्स है। क्रूसिफेरस सब्जी फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर है। इसे कच्चा, स्टीम करके या रोस्ट करके खा सकते हैं।
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गाजर- सलाद में गाजर या फिर टमाटर और खीरा भी फाइबर से भरपूर सब्जियां हैं। सर्दियों में गाजर को डाइट में रोज जरूर शामिल करना चाहिए।
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जामुन- बेरीज फाइबर से भरपूर हैं। आप रसभरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसी कोई भी बैरी खा सकते हैं। गर्मी में आसानी से मिलने वाली जामुन भी फाइबर का काम करती हैं।
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सेब और नाशपाती- फलों में सेब और नाशपाती भी फाइबर से भरपूर हैं। इन्हें छिलके समेत खाना अच्छा होता है। इससे शरीर को जरूरी फाइबर आसानी से मिल जाता है।
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साबुत अनाज- ओट्स, क्विनोआ, दलिया और दूसरी तरह के साबुत अनाज खाने से भी फाइबर मिलता है। आप जौ और ब्राउन राइस भी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
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ड्राई फ्रूट्स और सीड्स- चिया सीड्स, अलसी के बीज और दूसरे सीड्स से भी फाइबर की कमी को पूरा किया जा सकता है। ड्राई फ्रूट्स में बादाम और पिस्ता खाने से भी भरपूर फाइबर मिलता है।
