वॉक यानि चलना और टहलना सबसे सरल व्यायामों में से एक है, जो आपको लंबे समय तक फिट और स्वस्थ रखती है। हालांकि वॉक कई तरह की होती है, जिसमें जापानी वॉक से लेकर पिरामिड वॉक तक शामिल हैं। सभी के कुछ न कुछ अलग फायदे भी हैं। सोशल मीडिया पर 20 सालों से ज्यादा अनुभव वाले फिटनेस कोच डैन गो ने इंस्टाग्राम पर एक पोस्ट शेयर किया है। जिसमें वो वॉक के 8 तरीकों के बारे में बता रहे हैं। जानिए आप कौन सी वॉक करते हैं?
वॉक कितने तरह की होती है?
जापानी इंटरवल वॉक (Japanese interval walking)- जापानी वॉक के नाम से फेमस इस वॉक में आपको 3 मिनट तेज चलना होता है और अगले 3 मिनट धीमी चाल से चलना होता है। यही क्रम आपको 30 मिनट तक चलाना है। इसे HIIT, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग भी कहा जाता है। इस वॉक को करने से ब्लड प्रेशर कंट्रोल रहता है। स्ट्रोक का खतरा कम होता है और फैट बर्न करने में भी मदद मिलती है। इस स्टाइल में की गई वॉक हार्ट हेल्थ में सुधार लाने में मदद करती है।
ढलान पर चलना (Walking on an incline)- इनक्लाइन वॉक में आप ढलान पर चलने या चढ़ने की तरह वॉक करते हैं। इससे कूल्हे, जांघ की मांसपेशियां और कोर मसल्स ज्यादा एक्टिव होती हैं। इस वॉक में नॉर्मल जगह पर चलने की तुलना में 50 से 100 प्रतिशत तक कैलोरी बर्न होती है। ऊपर की ओर चलना हमारे घुटनों के लिए भी आसान होता है, जिससे पैरों को मजबूत बनाने और चर्बी कम करने में मदद मिलती है।
वेट वॉक (Walking with weighted vest or rucksack)- इसमें आपको वेट लेकर वॉक करनी होती है। चलते समय अपने शरीर के वजन का पांच से पंद्रह प्रतिशत भार उठाने से कैलोरी बर्न 10 से 30 प्रतिशत तक बढ़ सकती है। इससे हड्डियों का घनत्व, शारीरिक पॉश्चर और कोर स्टेबिलिटी भी बेहतर होती है। कई रिसर्च में पता चला है कि वेट वॉक से फैट तेजी से बर्न होता है।
व्यायाम के बाद टहलना (Walking after workouts)- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से फैट-मोबिलाइजिंग हार्मोन निकलते हैं जो जमा फैट को ब्लडस्ट्रीम में धकेलते हैं। इसके तुरंत बाद वॉक करने से कहीं ज्यादा फायदा मिलता है। इससे इंसुलिन का स्तर कम और फैट ऑक्सीडेशन का स्तर ज्यादा होने से फैट तेजी से बर्न होता है।
खाने के टहलना (Walking after meals)- खाना खाने के बाद 15-20 मिनट टहलने से ब्लड शुगर लेवल में करीब 30 प्रतिशत तक कमी आती है, जिससे भूख कम लगती है और शरीर में चर्बी जमा होने की समस्या भी कम होती है। इससे इंसुलिन संवेदनशीलता और एनर्जी बैलेंज बेहतर होती है। पेट की चर्बी कम करने में भी मदद मिलती है।
12-3-30 वर्कआउट (The 12-3-30 Workout)- इस तरीके से की गई वॉक में ट्रेडमिल को 12 प्रतिशत झुकाव पर 3 मील प्रति घंटे की रफ्तार से 30 मिनट तक वॉक करनी होती है। ये काफी फेमस वॉकिंग स्टाइल है। जो रुटीन से ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। इससे मांसपेशियां एक्टिव होती है और नॉर्मल रनिंग से कहीं ज्यादा असरदार तरीके से फैट कम होता है। पेट कम करने में ये वॉक असरदार है।
NEAT वॉकिंग (Treadmill Desk)- इस तरह वॉक करने में इनएक्टिव टाइम को फैट बर्न करने में बदलना है। जैसे काम करते समय या टीवी देखते समय चलना गैर-व्यायाम गतिविधि को बढ़ाता है। इससे डेली स्टेप कांउट को 2000 से 3000 स्टेप बढ़ाया जा सकता है। इससे आप कहीं ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।
पिरामिड वॉक (Pyramid walking intervals)- इस वॉक को वार्मअप के साथ शुरू करते हैं और हर 10 मिनट में धीरे-धीरे स्पीड और ढलान को बढ़ाना होता है। अंत में एकदम एक्सट्रीम होता है, इसके बाद कूलिंग-ऑफ पीरियड होता है। इस तरीके से वॉक करने से मेटाबॉलिज्म को हाई रखने में मदद मिलती है, जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न होती हैं।
